Alimentação infantil

A alimentação é um dos determinantes mais importantes da nossa saúde e, nos primeiros anos de vida, tem uma importância ainda maior. A alimentação na infância tem um papel determinante no crescimento e desenvolvimento das crianças e é neste período que se moldam os nossos gostos e preferências alimentares e que programamos a nossa saúde futura. 

A alimentação deve ser baseada na Roda dos alimentos portuguesa, incluindo diariamente alimentos dos sete diferentes grupos, com as porções diárias adequadas à criança.

• Cereais e derivados, tubérculos (4 a 5 porções);

• Fruta (3 a 4 porções);

• Hortícolas (3 a 4 porções);

• Lacticínios (2 a 3 porções);

• Carne, Pescado e ovos (1,5 a 2 porções);

• Leguminosas (1 porção);

• Gordura e óleos (1 porção).

Quais as necessidades energéticas das crianças?

As necessidades variam consoante as funções do organismo, o crescimento e o gasto energético de cada criança.

Em média, crianças de 3 anos devem consumir 1300 calorias e crianças com 6 ou mais anos em média 1700 calorias.

Refeições diárias nas crianças

A ingestão de alimentos deve ser distribuída por 5 a 6 refeições por dia, com um intervalo estimado de em média 3 horas.

É importante a necessidade de fazerem várias refeições por dia, para um melhor equilíbrio do organismo. É recomendado o pequeno-almoço, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia caso necessário.

Qual deve ser a constituição de cada refeição?

Pequeno-almoço

A primeira refeição do dia é uma das mais importantes, pois garante que o dia comece com toda a energia necessária ao bom funcionamento do organismo. A carência de ingestão alimentar, especialmente ao pequeno-almoço associa-se a falta de concentração das crianças na escola por falta de energia (glicose) a ser utilizado pelo cérebro.

Deverá ser composta por uma fonte de proteína (leite, iogurte, queijo ou ovo) um hidrato de carbono complexo (pão de cereais, aveia, cereais de pequeno-almoço não açucarados), uma pequena porção de gordura (azeite, frutos secos ou manteiga de frutos secos, queijo), e fruta, uma fonte de vitaminas, minerais e fibra, importantes para a nossa saúde.

Lanches

Devem ser constituídos por boas fontes proteicas e hidratos de carbono complexos, resultando numa refeição leve. Os iogurtes, sandes, fruta, frutos secos, tomate cherry, tremoços, queijo fresco, fruta, tostas de milho, entre outras opções são bons alimentos para esta refeição.

Almoço / Jantar

Iniciar com uma sopa de legumes.

No prato, incluir legumes/salada em metade do prato, uma porção de hidratos de carbono (arroz, massa, batata ou batata-doce) que deverá corresponder a 1/4 do prato, uma porção proteína (carne, peixe e ovo) e uma porção de leguminosas (feijão, grão de bico, ervilhas) correspondendo cada a 1/8 do prato. Para sobremesa deve optar por uma peça de fruta. A bebida de acompanhamento da refeição deve ser água.

Ceia

É uma refeição que dependerá dos hábitos da criança, devendo ser algo muito leve como por exemplo 1 copo de leite ou 1 iogurte.

Recusas alimentares na criança

Na infância as crianças começam a expressar as suas preferências alimentares e é também nesta fase que surgem as recusas alimentares para alimentos como legumes, peixe, carne e fruta. Muitos pais têm dificuldade em que as crianças aceitem e consumam estes alimentos, por isso algumas recomendações do que pode fazer:

• Incentivar o consumo de fruta e legumes (reforço de vitaminas e minerais para o seu crescimento);

• Misturar os legumes com alimentos que a criança já goste;

• Colocar o alimento recusado com alimentos já aceites pela criança;

• Construir desenhos no prato com os alimentos para tornar o prato mais atrativo;

• Preparar o alimento com diferentes confecções.

Durante este período da vida, os pais e familiares próximos são os modelos que as crianças tendem a imitar. De um modo geral, quando os pais têm hábitos alimentares saudáveis, os filhos também.

É importante ter consciência de que refeições formais, em família, favorecem a adoção de hábitos saudáveis, bem como um ambiente calmo, leve, sem pressões, “discussões”, exigências e de preferência sem o uso de equipamentos eletrónicos (televisão, telemóvel, computador, tablet) no momento da refeição.

Alimentação na escola

Sabemos que na indústria existem centenas de alimentos com excesso de açúcar e gorduras saturadas que devem ser evitados mas que a maioria das crianças os consome, nomeadamente bolachas, chocolates, bolos com recheio, refrigerantes entre outros. Estes alimentos são levados muitas das vezes como lanches escolares e influenciam negativamente a educação alimentar da criança e dos colegas, por isso, é importante que faça boas escolhas alimentares para o seu filho.

De uma maneira geral, deve oferecer alimentos saudáveis às crianças, incentivar o consumo de hortícolas e frutas e utilizar métodos de confeção saudáveis.

Evitar alimentos processados com excesso de açúcar e gordura saturada que promovem a obesidade e outras doenças associadas como diabetes, hipertensão, dislipidemias e doenças cardiovasculares.

Excesso de peso e obesidade infantil

A obesidade é um importante problema de Saúde Pública e uma doença crónica, com génese multifatorial que requer esforços continuados para ser controlada, constituindo uma ameaça para a saúde e um importante fator de risco para o desenvolvimento e agravamento de outras doenças.

Segundo o Estudo COSI (Childhood Obesity Surveillance Initiative) em Portugal em 2019, a prevalência de excesso de peso foi de 29.6%, e destes 12% apresentavam obesidade infantil (12%), sendo mais prevalente nos rapazes.

O excesso de peso e obesidade é um problema grave para a saúde presente e futura das crianças, pois uma criança obesa tem maior probabilidade de desenvolver doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes, asma e alguns tipos de cancro.

Felizmente, em Portugal, tem-se verificado uma tendência decrescente do excesso peso resultado, possivelmente das medidas de saúde pública implementadas. É importante continuar estas medidas e reforçar que todos nós devemos ser agentes promotores de saúde, incentivando os pais a melhorarem os hábitos alimentares dos seus filhos.

Algumas estratégias para diminuir o excesso de peso infantil:

• Retirar da alimentação todos os produtos com excesso de açúcar e gordura (bolachas, cereais de pequeno-almoço açucarados, bolos de pastelaria, croissants, bolos de leite, iogurtes com muito açúcar, batatas fritas, chocolates, entre outros);

• Aumentar o consumo de legumes e hortícolas na alimentação da criança;

• Limitar a repetição do prato principal ao almoço e jantar, no caso de a criança estar habituada a comer demasiado, colocar num prato mais pequeno pode ajudar a “parecer” um prato cheio;

• Refeições a horas certas, a criança não sentirá fome excessiva nas refeições principais, nem deve andar a petiscar antes das refeições;

• Praticar atividade física - as crianças precisam de correr, saltar, brincar, incentivar a criança a praticar algum tipo de exrcício, lembre que a prática de exercício é uma vantagem para a saúde;

• No momento da refeição, evitar ter distrações, para promover uma boa mastigação e ingestão lenta dos alimentos;

• Os pais devem dar o exemplo de bons hábitos alimentares, pois as crianças aprendem com eles.