Alimentação vegetariana

A dieta vegetariana designa um padrão alimentar que utiliza predominantemente os produtos de origem vegetal. Neste padrão de consumo alimentar a carne e o pescado encontram-se excluídos, todavia pode incluir ovos ou lacticínios.

Nos últimos anos, este padrão alimentar tem vindo a ser cada vez mais adotado pela população, sendo que em Portugal cerca de 1,2% da população não consume carne nem peixe e cerca de 0,6% é vegan.

Existem vários motivos que têm levado a população a adotar uma alimentação vegetariana, como por exemplos motivos éticos, ambientais, religiosos ou de saúde.

Dentro do padrão alimentar vegetariano, existem vários tipos, dependendo do que é ou não excluído, sendo a inclusão ou não inclusão dos ovos e/ou lacticínios um dos fatores diferenciadores.

A dieta vegetariana pode-se classificar como:

• Ovolactovegetariana – exclui carne e pescado, mas inclui ovos e lacticínios;

• Lactovegetariana – exclui carne, pescado e ovos, mas inclui lacticínios;

• Ovovegetaraiana – exclui carne, pescado e lacticínios, mas inclui ovos;

• Vegetariana estrita e vegan – exclui todos os alimentos de origem animal.

Os diferentes tipos de dieta vegetariana podem ser nutricionalmente equilibrados, sendo que em algumas fases do ciclo de vida pode ser necessário um acompanhamento nutricional de forma a garantir que existe um adequado aporte nutricional.

Benefícios da dieta vegetariana

A dieta vegetariana, quando é bem planeada, é um padrão alimentar saudável e poderá ser benéfica para a saúde, prevenindo algumas doenças.

Este padrão alimentar vegetariano tem vindo a ser cada vez mais estudado, sendo que as dietas vegetarianas têm demonstrado benefícios, tais como:

• Redução da prevalência de doenças oncológicas;
• Redução da prevalência de obesidade;
• Redução da prevalência de doença cardiovascular;
• Redução da prevalência de hiperlipidemias;
• Redução da prevalência de hipertensão;
• Redução da prevalência de diabetes;
• Aumento da longevidade.

Este padrão alimentar, muitas vezes, pode estar associado a um estilo de vida saudável, ao nível da prática de exercício físico, consumo de álcool e tabaco, pelo que estes podem também estar relacionados com os benefícios de saúde observados na dieta vegetariana.

Também o baixo ou inexistente consumo de produtos de origem animal podem estar associados e contribuir para os benefícios observados, uma vez que se tem vindo a relacionar o consumo excessivo de produtos de origem animal com algumas doenças crónicas.

A dieta vegetariana tem algum risco para a saúde?

Todos os padrões alimentares e não apenas a dieta vegetariana, quando não adequados às necessidades nutricionais do individuo, podem levar ao surgimento de carências nutricionais.

Como tal, uma dieta vegetariana mal planeada e desadequada às necessidades nutricionais e/ou que exista um consumo excessivo de produtos com excesso de sal, gordura ou açúcar poderá ser prejudicial e levar ao surgimento de carências nutricionais.

Carência de proteína

A carência de proteína surge quando não existe uma ingestão adequada, que permita suprimir as necessidades nutricionais.

Na alimentação vegetariana, uma das questões muitas vezes colocada é onde se vai obter a proteína, uma vez que não existe o consumo de carne nem de peixe.

Dependendo do tipo de dieta vegetariana a proteína poderá ser obtida de ovos, lacticínios, leguminosas, produtos à base de soja, cereais integrais, pseudocereais (como por exemplo a quinoa e o trigo sarraceno), frutos gordos e sementes.

Se existir um consumo adequado e variado das fontes alimentares anteriormente mencionadas, o consumo de proteína encontra-se adequado e permite suprimir as necessidades do indivíduo.

Carência de ácidos gordos essenciais

Os ácidos gordos essenciais, como o EPA e o DHA (ómega-3) são essenciais para o bom funcionamento do organismo, sendo que na alimentação vegetariana existe um menor consumo, uma vez que a principal fonte alimentar desta gordura são os peixes gordos.

É importante garantir que existe um consumo adequado de ómega-3 nas dietas vegetarianas, sendo como tal fundamental incluir alimentos de origem vegetal que permitam obter estes ácidos gordos.

Entre as principais fontes alimentares de ómega-3, temos as algas, as sementes (linhaça, chia e cânhamo), o óleo de linhaça, as nozes e as beldroegas.

Carência em vitamina B12

Na dieta vegetariana o consumo de vitamina B12 é baixo, pois a sua forma ativa é obtida através de produtos de origem animal ou através de alimentos fortificados em vitamina B12.

Para quem segue uma dieta ovolactovegetariana esta vitamina pode ser obtida através dos ovos e lacticínios, podendo mesmo assim não ser a quantidade necessária para atingir as necessidades nutricionais.

As dietas vegetarianas que não incluem qualquer alimento de origem animal, como a vegetariana estrita ou vegan não têm nenhuma fonte alimentar que forneça um valor de vitamina B12 que seja significativo.

Em qualquer um destes padrões alimentares é recomendada a inclusão de alimentos fortificados em vitamina B12, como por exemplo as bebidas vegetais fortificadas e a levedura nutricionais, também a suplementação de vitamina B12 poderá ser necessária para garantir a adequada ingestão desta vitamina.

Carência de ferro

O ferro é um mineral essencial para a saúde, sendo importante para a formação de hemoglobina e, quando as suas necessidades não são obtidas, as reservas deste nutriente começam a diminuir e poderá surgir uma anemia por falta de ferro (saiba mais sobre a anemia).

Na alimentação podemos obter 2 tipos de ferro, o ferro heme e o ferro não heme. Nos alimentos de origem vegetal encontra-se apenas o ferro não heme, que apresenta uma absorção menor.

Devido ao facto de a disponibilidade de ferro dos alimentos de origem vegetal ser menor, na alimentação vegetariana as necessidades de ferro encontram-se aumentadas em cerca de 80%.

Existem alguns fatores que podem diminuir a absorção do ferro não heme, como o cálcio, fitato, polifenóis presentes no chá, café, especiarias (como o açafrão e o chili) e o cacau. Sendo importante evitar o consumo destes alimentos junto com as refeições ricas em ferro.

Por outro lado, a vitamina C promove uma boa absorção do ferro, sendo uma boa estratégia o consumo de alimentos ricos em vitamina C (como por exemplo os citrinos e o kiwi) em conjunto com uma refeição rica em ferro.

Na alimentação vegetariana as principais fontes alimentares de ferro são: leguminosas, cereais integrais, vegetais de cor vede escura, sementes, frutos gordos, tofu, tempeh, alimentos fortificados e ovo (na ovolactovegetariana e na ovovegetariana).

No caso das leguminosas e das sementes, a demolha e a germinação dos mesmos são estratégias que permitem diminuir o conteúdo de fitato e melhorar a absorção de ferro.

É, assim, recomendado um controlo de alguns parâmetros no sangue, como a vitamina B12, hemoglobina, ferritina (reservas de ferro) através da realização de análises clínicas, de forma avaliar a adequação da dieta e introdução ou o ajuste da suplementação quando tal é necessário.

A dieta vegetariana, como qualquer outro padrão alimentar, poderá não estar adequado e podem surgir carências nutricionais, sendo recomendado um acompanhamento médico e nutricional, especialmente no início da alimentação vegetariana e em algumas fases do ciclo de vida.

Em algumas fases do ciclo de vida, em que exista uma alteração das necessidades nutricionais, como por exemplo na gravidez, amamentação ou infância poderá ser necessário ajustar a alimentação vegetariana, sendo essencial um acompanhamento nutricional durante essa fase do ciclo de vida.

No entanto, a dieta vegetariana quando bem planeada, que permita suprimir todas as necessidades nutricionais e quando associada a um estilo de vida saudável, poderá trazer benefícios para a saúde, atuando de forma preventiva no caso de algumas doenças.

Alimentos incluídos numa dieta vegetariana

Para que a dieta vegetariana seja equilibrada e completa deverá incluir vários grupos de alimentos, garantindo assim que existe uma correta ingestão nutricional.

Entre os alimentos que deverão fazer parte de uma alimentação vegetariana, temos os seguintes grupos alimentares:

• Fruta;
• Hortícolas;
• Lacticínios (na ovolactovegetariana e na lactovegetariana) ou alternativas vegetais - leite, queijo, iogurte ou alternativas vegetais, como as bebidas vegetais, iogurtes vegetais, alternativas vegetais ao queijo;
• Leguminosas e derivados – grão, feijão, ervilhas, lentilhas, favas e os derivados como o tofu e o miso;
• Algas;
• Cereais e tubérculos – trigo, centeio, aveia, milho, arroz, quinoa e derivados das mesmas, como por exemplo o pão e a massa e os tubérculos, como a batata e a batata-doce;
• Frutos gordos, sementes e derivados – por exemplo amêndoa, noz, avelã, caju, amendoim, sementes (chia, linhaça, cânhamo, etc.) e derivados, como as manteigas de frutos secos ou de sementes;
• Gordura – azeite, óleos vegetais, creme vegetal e manteiga (na ovolactovegetariana e na lactovegetariana);
• Ovos (na ovolactovegetariana e na ovovegetariana).

A ingestão de cada um destes grupos alimentares deverá ser sempre ajustada às necessidades nutricionais e à fase de vida em que o indivíduo se encontra.

Atualmente, surgem cada vez mais produtos que são designados como “aptos para vegetarianos”, no entanto tal não significa que estes sejam opções mais saudáveis ou nutricionalmente adequadas, pois poderão conter na sua composição excesso de açúcar, sal ou gordura adicionada.

Temos como exemplo, as refeições pré-confecionadas, alguns produtos processados, como por exemplos, alternativas vegetais ao fiambre e às salchichas.

Uma leitura atenta do rótulo é recomendada, não só na dieta vegetariana, mas em qualquer padrão alimentar, garantindo assim que o produto adquirido não possui um valor excessivo de sal, açúcar e/ou gordura (para saber mais sobre leitura de rótulos).

Para quem está a ponderar iniciar uma dieta vegetariana ou está uma fase do ciclo de vida em que as necessidades nutricionais podem estar alteradas, como por exemplo infância, gravidez ou amamentação, é recomendado um acompanhamento por um médico e por um nutricionista de forma a garantir que não existem carências nutricionais e que o aporte nutricional se encontra adequado, de forma a prevenir o aparecimento de alguma carência nutricional.