Emagrecimento

Emagrecer (perder peso) de uma forma saudável é um importante objetivo, não só para a melhoria da autoestima, mas sobretudo porque permite reduzir o risco de desenvolver inúmeras patologias (doenças). Veja mais informação em “relação entre obesidade e doença”.

O primeiro passo para iniciar um processo de emagrecimento é reconhecer o que motivou o excesso de peso. A partir daí, têm de se delinear estratégias que potenciem uma perda de peso sustentada. A normalização do peso, isto é, a estabilização do peso em níveis saudáveis é possível para a maioria dos homens e mulheres, através de várias estratégias que detalharemos ao longo deste artigo.

Porque é que se engorda?

Um aumento de peso, ou seja, “engordar” resulta de um aumento da massa gorda. Mas qual o mecanismo que se encontra na base do aumento da massa gorda?

O aumento de peso resulta de uma ingestão de calorias superior aquelas que são gastas e, estas calorias excessivas vão-se acumulando e armazenando sob a forma de gordura no nosso corpo.

Então, a estratégia mais eficaz para perder peso, passará por gastar mais calorias através da atividade física e ingerir menos calorias através da alimentação.

A forma de ingerirmos menos calorias sem comprometer uma alimentação rica e equilibrada é a nossa principal missão ao longo deste artigo.

Relação entre obesidade e doença

Segunda a Organização Mundial de Saúde (OMS) a obesidade é um dos desafios de saúde pública do século XXI, sendo que a sua prevalência tem vindo a aumentar, tendo triplicado nos países da União Europeia desde os anos 80.

O excesso de peso aumenta o risco de desenvolvimento de várias doenças, como as doenças cardiovasculares, cancro e diabetes. Perder peso não significa, assim, apenas diminuir um tamanho ou dois na roupa que se veste.

É consensual na comunidade científica que uma perda de peso entre 5 a 10% traz benefícios preciosos em termos de melhoria de saúde e diminuição de risco de doença. Mesmo perdas de peso modestas vão influenciar positivamente determinadas condições como a tensão arterial ou os níveis sanguíneos de açúcar e colesterol.

De facto, muitas doenças relacionam-se, direta ou indiretamente, com a obesidade. Por exemplo, as doenças cardiovasculares, a diabetes tipo 2 e as doenças osteoarticulares talvez sejam as mais populares, no entanto, sabe-se, por exemplo, que a obesidade aumenta significativamente o risco de vários tipos de cancro (esófago, intestino, mama).

A depressão e a estigmatização (principalmente nas mulheres) são também, muitas vezes, desencadeadas pelo excesso de peso.

Para além destas, muitas outras doenças estão relacionadas com o excesso de peso. Por isto, perder peso de forma saudável deve ser uma meta fulcral na vida de qualquer pessoa com obesidade.

Como emagrecer com saúde?

Uma dieta deve visar não só a perda de peso, mas também a reeducação alimentar, esta deve assim permitir que o peso seja perdido de forma saudável e que existe o ganho de novos hábitos alimentares e de estilo de vida, que promovam a manutenção do peso a longo prazo.

Existem várias dietas que cortam um grupo ou grupos de alimentos ou que, por outro lado, têm uma restrição muito grande. Estas tornam-se, assim, dietas muitos restritas e acarretam riscos associados, como o desenvolvimento de carências nutricionais.

Para que exista uma perda de peso é fundamental que exista um défice calórico, ou seja, o valor calórico ingerido diariamente deve ser inferior ao gasto diário, permitindo desta forma um défice calórico e o gasto das “reservas energéticas”.

Dentro do valor calórico disponível para consumo durante o dia, pode-se distribuir o mesmo entre os diferentes grupos de macronutrientes, como as proteínas, hidratos de carbono e lípidos (gorduras), permitindo desta forma que exista um consumo de alimentos dos vários grupos alimentares e evitando a ocorrência de carências nutricionais.

As necessidades nutricionais variam de pessoa para pessoa e dependem de vários parâmetros tais como: idade, género, atividade física, fase do ciclo de vida (como por exemplo gravidez, menopausa ou amamentação), história clínica (presença de alguma doença, análises clínicas, etc.), assim como dos objetivos individuais. Também a distribuição dos macronutrientes (proteína, lípidos ou gordura e hidratos de carbono) varia dependendo destes mesmos fatores, podendo haver necessidade ou não de reduzir ou aumentar o consumo de um destes macronutrientes, como por exemplo, aumentar o consumo de proteína e reduzir o consumo de hidratos de carbono.

Estratégias / dicas para perder peso

Existem algumas estratégias que podem ser aplicadas de forma a promover uma perda de peso saudável, como por exemplo:

• Planeie as refeições. Faça um menu com as refeições que pretende fazer para a semana e, organize a sua lista de compras e a ida ao supermercado em função deste menu. Esta estratégia irá permitir não só poupar tempo, mas também evita que compre alimentos de que não precisa ou alimentos menos saudáveis;

• Inclua uma boa fonte de fibra, vitaminas e minerais, como por exemplo, os legumes e a fruta. Tente variar nas opções que consome e no modo de confeção, aproveite para experimentar novas formas de confeção. A ideia é evitar que a alimentação seja monótona;

• Inclua proteínas saudáveis. Um bom aporte de proteína, como carnes magras, peixes, ovos, etc., irá aumentar a saciedade e manter a massa muscular;

• Consuma uma porção de hidratos de carbono mais pequena e, opte pelas opões integrais, como por exemplo, arroz integral, aveia integral, etc. Por norma, não é necessário excluir, na totalidade, um grupo alimentar. Poderá sim ser preciso ajustar a dose que inclui no seu dia-a-dia, pelo que poderá ser importante ter um acompanhamento nutricional, de forma a garantir um aporte nutricional adequado;

• Modere a quantidade de gordura ingerida e opte por fontes de gorduras saudáveis. A gordura é um nutriente com um valor calórico mais elevado, pelo que modere a quantidade consumida;

• Ingira entre 1,5 a 2 litros de água por dia, pode beber água simples, água aromatizada (com por exemplo: limão, hortelã, ananás, pepino, canela, etc.). Pode também utilizar chás ou infusões de ervas sem açúcar;

• Incluir a prática de atividade física. A prática de exercício físico não só auxilia no processo de perda de peso, mas também é uma ótima estratégia para ajudar com o controlo do stress;

• Estipule horários para as suas refeições e, faça-as num local tranquilo e sem distrações. Evite fazer as refeições em frente da televisão ou com o telemóvel, pois estes são fatores que causam distração e podem levar a um consumo de quantidades maiores.

• Controle o stress e a ansiedade. Aplique algumas estratégias de controlo do stress e da ansiedade, pois estes podem ser fatores que levam a um consumo de alimentos menos saudáveis ou de quantidades de alimentos maiores. Saiba, aqui, tudo sobre a gestão do stress.

Tendo em conta as estratégias acima mencionadas, existem alguns alimentos que poderão ser importantes privilegiar ou moderar o consumo, de forma a permitir alcançar o objetivo de perda de peso de uma forma saudável.

Alimentos a privilegiar

• Legumes – os legumes devem fazer parte da sua rotina alimentar. Inclua-os na sua refeição principal, aposte em legumes cozinhados ou em saladas, de uma forma colorida e variada. Pode também utilizar os legumes como um lanche, evitando desta forma petiscar outros alimentos menos saudáveis;

• Fruta – esta é uma excelente opção de lanche, sendo que dentro destas evite ou reduza as que possuem um teor de açúcares mais elevado, como as uvas ou a manga. No entanto, esta por se tratar de uma fonte de açucares é importante que o seu consumo seja feito com moderação, pelo que caso tenha por hábito consumir muita fruta, nesta fase será benéfico reduzir o número de frutas consumidas por dia;

• Ovos, carnes magras, pescado, tofu, leguminosas – um consumo proteico adequado permite manter a massa muscular e promove a saciedade. Para quem segue uma alimentação vegetariana, pode optar pelo ovo (caso inclua), tofu, leguminosas, etc.;

• Fontes de gorduras saudáveis – opte pela inclusão de azeite, frutos oleaginosos e sementes, abacate, sempre em quantidades moderadas e controladas. Estes alimentos são uma boa alternativa às gorduras “pouco saudáveis”, como por exemplo as gorduras trans e as gorduras saturadas. No entanto, as gorduras mesmo sendo saudáveis, constituem uma grande fonte de calorias, pelo que numa dieta de perda de peso é preciso cuidado e moderação na sua utilização;

• Hidratos de carbono complexos – cereais integrais (como por exemplo: arroz integral, farinhas integrais, aveia integral, etc.), leguminosas (grão, feijão, lentilhas, ervilhas, favas), batata-doce, quinoa. Estes ao serem hidratos de carbono complexos e mais ricos em fibra, têm uma absorção mais lenta, promovendo uma maior saciedade. A quantidade recomendada dependerá sempre das necessidades individuais (como por exemplo a atividade física praticada), no entanto poderá ser benéfico não eliminar, mas sim reduzir a quantidade colocada no prato.

Alimentos a evitar / reduzir

• Reduza o consumo de gorduras e evite alimentos ricos em gordura trans, como margarinas, alimentos processados, bolachas biscoitos, produtos de pastelaria, refeições pré-confecionadas;

• Elimine o consumo de alimentos ricos em açúcar, como por exemplo, produtos de pastelaria, bolos, bolachas, sumos. Estes alimentos para além de fornecerem uma grande quantidade de açúcar, numa grande parte das vezes acabam por ser utilizados em detrimento de alimentos mais saudáveis;

• Reduza e/ou evite o consumo de hidratos de carbono simples, como farinhas brancas e refinadas, massas “tradicionais”, arroz. Estes têm um conteúdo de fibra menor e uma absorção mais rápida, não dando tanta saciedade. Substitua-os pelas versões integrais;

• Reduza o consumo de bebidas alcoólicas – estas são uma grande fonte de calorias vazias, ou seja, são alimentos que fornecem calorias, mas sem um conteúdo nutricional “interessante”;

• Para confecionar os alimentos evite fazer fritos e refogados, no caso de guisados ou estufados opte por colocar todos os alimentos em cru, evitando a pequena fritura inicial.

Dietas para emagrecimento

Atualmente, existem vários tipos de dietas, desde dietas com redução das gorduras e/ou dos hidratos de carbono ou low carb como são chamadas, dieta cetogénica, dieta paleo, etc.

O tipo de dieta que pode funcionar com uma pessoa, pode não funcionar com outra pessoa. Isto deve-se a fatores individuais, sendo um deles a facilidade de adesão à deita. Para que uma dieta seja viável de manter, esta deve não só ser ajustada às necessidades individuais, mas também ser uma dieta que seja de fácil adesão para a pessoa, permitindo assim a sua manutenção e sucesso.

Um dos pontos que mais leva à diminuição da adesão e à desistência é a desadequação alimentar, pois caso a alimentação não seja adequada à pessoa (necessidades, objetivos e gostos pessoais) a dificuldade de a mantermos a longo prazo tona-se maior assim como o risco de desistência.

Entre as dietas que têm vindo a surgir e a ganhar mais atenção nos últimos anos temos por exemplo:

1. Dieta dukan;
2. Dieta cetogénica;
3. Dieta paleo;
4. Dieta da sopa;

1. Dieta Dukan

Esta dieta, criada pelo médico francês Dr. Pierre Dukan, é uma dieta realizada em fases, com uma fase inicial mais restrita.

Constituída por 4 fases, a 1ª fase da dieta Dukan é um período em que a alimentação é hiperproteica, ou seja, é feita maioritariamente à base de proteínas, eliminando os alimentos fornecedores de hidratos de carbono e açúcares.

Ao longo das 4 fases, vão sendo introduzidos cada vez mais alimentos, sendo que a duração das fases depende do objetivo de peso pretendido pela pessoa.

Ao ser uma dieta que tem uma base proteica, em especial na 1ª fase, não é recomendada para todas as pessoas, sendo importante manter um acompanhamento nutricional e garantir que não existem contraindicações para a realização da mesma.

2. Dieta Cetogénica

Esta é uma dieta na qual a ingestão de hidratos de carbono é reduzida, entre 10 a 50g por dia, e a ingestão de lípidos (gordura) é aumentada, superior a 60% das necessidades energéticas diárias.

A dieta cetogénica tem como objetivo induzir uma condição metabólica, a cetose, na qual existe a produção de corpos cetónicos pelo fígado, através do gasto e diminuição das reservas de glicogénio (reservas de glicogénio do musculo e do fígado).

Existem alguns riscos e contraindicações para a realização desta dieta, não devendo ser iniciada nem realizada sem um acompanhamento médico e nutricional.

Saiba, aqui, tudo sobre a dieta cetogénica.

3. Dieta Paleo

O conceito de dieta paleo surgiu no século XX, tendo vindo a ganhar mais adeptos nos últimos anos.

Esta dieta baseia-se na inclusão de alimentos disponíveis para o homem no período do paleolítico, tais como legumes, sementes, tubérculos, frutas, peixe e alguma carne.

Atualmente, a deita paleo acaba por ser mais abrangente, incluído outros tipos de alimentos como a batata, os lacticínios e as leguminosas.

4. Dieta da sopa

Esta última dieta surgiu mais recentemente e tem por base a sopa, que é depois complementada com outros alimentos. Nesta existe a exclusão / redução dos hidratos de carbono, que são posteriormente adicionados de forma gradual.

Na dieta sopa, caso a pessoa tenha alguma condição de saúde ou faça a toma de medicação, é recomendado consultar um médico antes de avançar com a mesma, sendo esta dieta feita durante um período máximo de 7 dias.

Considerações sobre tipos de dietas

Não existe assim um tipo de dieta melhor ou com a qual se obtenha resultados mais rapidamente, mas existem sim pessoas e dietas diferentes, pelo que a dieta ideal é aquela que se adapta à pessoa, que é viável e sustentável de manter a longo prazo e, que permita não só a obtenção de resultados, mas também a reeducação alimentar.

Caso pretenda perder peso ou está a tentar perder peso procure um acompanhamento nutricional, por um nutricionista, de forma a garantir que a alimentação que está a fazer se encontra adequada a si, às suas necessidades e ao seu objetivo, evitando assim dietas ioiô ou que possam acarretar algum risco a longo prazo, como as carências nutricionais.

Riscos de dietas rápidas

Perder peso de uma forma rápida não podia soar melhor ao ouvido de quem pretende emagrecer. Mas quanto tempo foi preciso para que o peso deixasse de ser normal e passasse a ser excessivo? Salvo algumas situações específicas, o aumento de peso é um processo relativamente lento e gradual. E da mesma forma que não se aumenta de peso da noite para o dia também não se pode emagrecer do dia para noite. Desconfie e perceba os grandes riscos de promessas como “perca 10Kg em 10 dias” ou “10 Kg numa semana” de forma rápida e segura.

Perdas de peso repentinas exigem mudanças alimentares demasiado radicais que conduzem à privação de nutrientes importantes para a regulação do organismo. Por isso é que não raras vezes quem enceta uma dieta para perder peso num curto espaço de tempo apresenta queixas de fadiga, cansaço, mau humor e até palpitações (arritmias cardíacas). Dietas demasiado restritivas podem comprometer seriamente as funções cardíaca e renal e levar inclusive a falência. Além do mais, dificilmente se conseguem manter por muito tempo e consequentemente ocorre o fenómeno ioiô, ou seja, flutuações constantes de peso que podem ser tão ou mais perigosas para a saúde que o excesso de peso inicial.

Assim, uma dieta bem planeada, adequada às necessidades individuais, aos gostos e objetivos é essencial de forma a permitir não só uma perda de peso saudável e equilibrada, evitando o fenómeno ioiô, mas também para permitir uma manutenção do peso perdido a longo prazo.

Alimentação e vida saudável

Por vezes, não conseguimos alterar o trajeto da vida. Contudo, a vida é, essencialmente, fruto das nossas atitudes e comportamentos. Nós somos, por isso, o resultado das nossas vivências.

É imperioso que a vivamos intensamente e com vitalidade, por forma a que todas as nossas atitudes / comportamentos se reflitam positivamente na nossa vida. Devemos torná-la desejável e estimuladora, bastando para isso, que adotemos uma postura assertiva, ativa e participativa perante a mesma.

Grande parte das situações que a medicina ajuda a resolver poderiam ser, facilmente, ultrapassadas se a adoção de um estilo de vida saudável fosse uma prática corrente na vida do indivíduo.

Alterar determinadas práticas rumo a uma vida mais saudável é imperioso. Uma vida saudável não é de todo uma métrica que tenhamos obrigatoriamente de perseguir à risca para obter uma vida mais satisfatória. Não se trata de seguir rigidamente um plano inflexível, angustiante e até limitador, pois a vida deve ser vivida intensamente e de uma forma a que nos transmita sentimentos de prazer e satisfação. Contudo, é necessário termos plena consciência que as nossas atitudes perante a vida alteram significativamente a nossa saúde e consequentemente a nossa qualidade de vida.

Uma alimentação adequada, evitando a obesidade, a par da prática do exercício físico, escapando ao sedentarismo, são dois pilares essenciais rumo a uma vida saudável.

Saiba, aqui, tudo sobre vida saudável.

Alimentação e qualidade de vida

A vida é feita de escolhas que devem ser realizadas em consciência. Encontrar um equilíbrio entre os prós e os contras dos seus gostos pessoais, visando a obtenção de uma vida mais saudável e consequentemente de uma melhor qualidade de vida, é uma meta importante na vida de todos nós.

Quantos de nós já sentimos o incómodo causado por uma simples dor de costas, dor de ombro, dor de joelho, etc. Ou sentiu o incómodo provocado por simples constipações ou gripes repetitivas, muitas vezes, causadas por debilidades do nosso sistema imunitário. Para não falar de patologias muito mais nefastas e com elevado risco de morte. Muitos exemplos poderíamos indicar, no entanto, todos nós percebemos que as doenças mesmo nas suas formas leves nos diminuem, drasticamente, a qualidade de vida.

Em suma, diríamos que não é possível obter uma satisfatória qualidade de vida sem que adotemos hábitos de vida saudáveis, onde uma alimentação adequada é fundamental.

Saiba, aqui, tudo sobre qualidade de vida.