Nutrição no Desporto

A prática desportiva comporta desgaste do organismo, oriundo de diversos fenómenos fisiológicos, como, o stress oxidativo, inflamação, perdas de fluídos, minerais e demais. Em reporte a tal e de modo a fazer face a estas instâncias, a nutrição / alimentação arroga um papel importante no desporto ao garantir um aporte de nutrientes essenciais para a preparação, recuperação, adaptação e otimização, por forma a potenciar os resultados e a performance/rendimento desportivos.

Importa frisar que, a intensidade, o nível, a duração e frequência do exercício físico são fatores a ter em conta na alimentação, pois têm uma relação direta com as necessidades nutricionais de quem o pratica, deste modo, as escolhas alimentares deverão ser ajustadas caso a caso.

Auxílio da nutrição no Desporto

A nutrição no desporto tem os seguintes objetivos:

• Alcançar as necessidades energéticas e os nutrientes para suportar os treinos e as competições;
• Atingir e manter a massa corporal, adequada à modalidade;
• Aporte de nutrientes e hidratação adequados e necessários, durante os treinos e competições para garantir bons resultados, garantindo uma saúde ótima;
• Reduzir o risco de doença e de lesão;
• Tomar decisões conscientes e informadas, acerca do uso de suplementos nutricionais e alimentos específicos para desportistas, cientificamente comprovados em termos de melhoria do rendimento desportivo e/ou para atingir as necessidades nutricionais específicas;
• Em desportos por categorias de peso, conseguir o peso, o rendimento e a saúde do atleta.

Estratégias gerais da nutrição desportiva

A alimentação adequada possibilita otimizar a composição corporal, diminuir os riscos de lesão e de fadiga, e melhorar a performance/rendimento desportivo.

Através de uma alimentação que abranja um vasto leque de alimentos, e energeticamente adequada, é possível atingir as necessidades em hidratos de carbono, proteínas, gordura e micronutrientes. Um plano alimentar ajustado vai permitir também atingir e manter uma composição corporal (massa corporal, massa gorda e massa muscular) saudável e adequada à modalidade e intensidade.

Hidratos de Carbono

Os hidratos de carbono são fundamentais para a manutenção dos níveis de energia, manutenção de níveis de glicose no sangue, retardar a fadiga e promover adequadas reservas de glicogénio hepático e muscular.

As recomendações das quantidades a ingerir diariamente de hidratos de carbono variam consoante o tipo de exercício e duração do mesmo, o que equivale a 3-12g/kg/peso corporal, com os devidos ajustes individuais, tendo em conta as necessidades energéticas, as necessidades específicas de treino e o feedback do rendimento no treino.

Proteínas

As proteínas são importantes para a construção, a reparação e a manutenção de todos os tecidos musculares do corpo, são uma fonte energética, estão envolvidas na formação de glicose e de anticorpos, na manutenção do equilíbrio hídrico e na contribuição para o balanço ácido-base.

Para as proteínas, destaca-se a necessidade de consumo de 10 a 35% do total de energia, o que corresponde a 1,2 a 2,0 g/kg/peso corporal.

Lípidos 

Os lípidos são uma componente necessária de uma alimentação saudável, que auxilia na absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e caratenoides. Essenciais para as membranas celulares e para todas as funções estruturais no organismo, promovendo uma sensação de saciedade.

O seu consumo deve variar entre os 20 a 35%, das mais diversas fontes de gordura: ácidos gordos monoinsaturados, polinsaturados e saturados (em menor percentagem).

Hidratação 

Para além dos cuidados alimentares, é fundamental hidratar convenientemente, quer durante cada sessão de exercício, quer ao longo do dia, para que o rendimento seja otimizado.

O Colégio Americano de Medicina Desportiva, recomenda a ingestão de ˜5–7 mL/kg pelo menos 4 horas antes do exercício. Se o indivíduo não produzir urina ou esta for escura ou muito concentrada, deverão ser ingeridos ˜3–5mL/kg adicionais cerca de 2 horas antes da prática desportiva. Após o treino, o volume de água consumida deverá ser suficiente para repor o défice no balanço hídrico (diferença entre água perdida e água ingerida), devendo incluir fluido extra para compensar as perdas de água pelo suor, ar expirado e urina, que se mantêm após o treino. Assim, é recomendado a ingestão de um volume de fluidos de 1,5 vezes o peso perdido durante o treino, imediatamente após o treino.

Estimulação da síntese proteica muscular

De interesse para atletas que praticam desportos de força e potência procurando maximizar a síntese de proteínas, permitindo maiores níveis de força. Com realce para a proteína, com papel fundamental, dado que, após o exercício de força o balanço proteico continua negativo até haver ingestão proteica. A recomendação diária para atletas é de 1,2-2,0g proteína/kg/dia. Porém, não importa apenas a quantidade total, mas também, o perfil de ingestão, que comporta, o momento de ingestão, a quantidade de proteína a cada momento de ingestão e a fonte proteica.

Reportando, ao momento de ingestão, ingerir proteína imediatamente após o exercício físico é relevante quando o objetivo é hipertrofiar. A conjugação de hidratos de carbono com proteína após o exercício de força poderá ser uma mais-valia.

A proteína deverá ser ingerida em doses de 20 – 25g/refeição, faseada ao longo do dia e incluir a ingestão de proteína e hidratos de carbono, após o exercício.

Suplementos alimentares e alimentos desportivos 

Existe um vasto leque destes, disponíveis no mercado, contudo, poucos têm base científica comprovada. Assim, é fundamental adequar os suplementos ao atleta. Cada suplemento tem uma utilidade específica a ser respeitada. O uso incorreto acarreta consequências ao nível do rendimento e da saúde do atleta.

Por outro lado, é importante considerar as especificações de cada modalidade desportiva, de forma a adaptar o tipo de suplementação, aliando aos objetivos específicos de cada atleta (ganhar massa muscular, entre outos), podendo incorrer por vezes, na ingestão de determinado suplemento, apenas porque alguém o tomou, não avaliando a sua necessidade específica.

De ressalvar que, o uso de suplementos não possui efeito compensatório face a uma alimentação inadequada e desequilibrada.

Mais ainda, importa alertar que, os jovens devem focar-se numa alimentação nutricionalmente rica e adaptada à sua realidade desportiva sob pena de comprometer o normal crescimento e adaptação do organismo ao próprio treino, sendo desaconselhado o uso destas substâncias.

As recomendações relativas à alimentação devem ser realizadas e ajustadas por profissionais qualificados, alinhadas com as preocupações individuais de cada atleta, em termos de saúde, da modalidade praticada, das necessidades nutricionais individuais, das preferências alimentares e dos objetivos de peso corporal e composição corporal. Tal não significa que, o plano alimentar tenha de ser aborrecido, inflexível, repetitivo ou sem sabor, é uma questão de bom senso, disciplina e rigor.